En este artículo, te mostraré cómo comer para mejorar tu concentración.
He escrito el siguiente artículo sobre lo que necesitas saber como requisito previo en relación con la concentración, así que consúltalo.
Cómo multiplicar por cuatro la concentración
Me gustaría volver a utilizar la metáfora de la bestia y el entrenador.
Si seguimos la explicación del artículo anterior, la bestia se corresponde con el «impulso» o «sistema límbico» y el entrenador con la «razón» y el «córtex prefrontal».
«La dieta mediterránea mejorará su concentración.
Ahora que sabes cómo usar la cafeína, veamos cómo comer para ayudarte a concentrarte.
Si quieres saber cómo utilizar la cafeína para mejorar tu concentración, consulta el siguiente artículo.
Cómo tomar cafeína para duplicar la concentración de forma sencilla.
Nuestro cerebro no puede funcionar correctamente sin una alimentación adecuada, por lo que sin una dieta correcta no podremos utilizar nuestras técnicas psicológicas al máximo.
Es cierto que la cafeína tiene un gran efecto, pero sólo debe utilizarse como potenciador de la concentración.
En primer lugar, alimente a la bestia adecuadamente durante al menos dos semanas mediante la dieta que voy a introducir, y observe qué cambios se producen en su propia concentración.
Entonces usa la cafeína de forma agresiva.
En el ajetreado mundo actual, tendemos a descuidar nuestras comidas.
Es posible que muchos de ustedes lleven el siguiente estilo de vida.
- Comer almuerzos preparados o comida rápida en el trabajo.
- Decía que tenía hambre en el trabajo y luego cogía unos bocadillos.
- Cuando llego a casa, me meto en la boca comida instantánea.
El hambre temporal se calmará, pero esto no le proporcionará la nutrición que realmente necesita, y ninguna cantidad de comida satisfará el hambre de la bestia.
Si la propia bestia acaba por quedarse sin gasolina, no habrá forma de utilizar toda la potencia que tiene.
Como dijo el antiguo sabio romano Séneca: «El gran paso hacia la independencia comienza con un estómago satisfecho».
En los últimos años, la investigación sobre «dieta y concentración» ha avanzado y se han publicado muchos informes fiables.
Uno de los más interesantes es una revisión sistemática de 2016 realizada por la Universidad de Deakin.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
El equipo de investigación recopiló 18 estudios sobre la «dieta mediterránea» para dar una respuesta precisa a la pregunta «¿La dieta mejora la concentración? El equipo de investigación recopiló 18 estudios sobre la «dieta mediterránea» y dio una respuesta muy precisa a la pregunta: «¿La dieta mejora la concentración?
«La dieta mediterránea es una dieta tradicional de Italia y Grecia que incluye muchas verduras, frutas, mariscos y aceite de oliva, y evita la comida rápida y los alimentos instantáneos.
Por ejemplo, la lasaña integral, el salmón hervido, la ensalada de queso feta y tomate, etc., son los elementos estándar del menú.
Puede parecer una forma saludable de comer, pero los beneficios van más allá de mejorar la salud.
En primer lugar, veamos las principales conclusiones del documento.
- Cuanto más completa sea la dieta mediterránea, mejor será la función cerebral, la memoria de trabajo, la capacidad de atención y el autocontrol.
- El efecto se confirmó independientemente de la nacionalidad, el sexo o la edad.
Como ya hemos visto, la «concentración» se refiere a un compuesto de cada habilidad, como la memoria de trabajo y la atención.
En otras palabras, este estudio demostró que una dieta saludable puede mejorar la capacidad de concentración de cualquier persona.
Por supuesto, todos los datos tratados aquí son estudios observacionales, y no se ha demostrado necesariamente que la dieta mediterránea ayude a la concentración.
Hay que tener cuidado en este sentido, pero es casi seguro que el funcionamiento de nuestro cerebro se ve afectado por nuestra dieta.
«¿Qué debemos alimentar a la bestia?» Este es un libro que invita a la reflexión.
Hay nutrientes esenciales para construir la fuerza básica del cerebro.
Aunque todavía hay muchas preguntas sin respuesta sobre por qué la dieta mejora la concentración, la comunidad científica se centra en este momento en los siguientes nutrientes.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerales como el hierro, el zinc y el magnesio
- vitamina D
- Ácido fólico, vitamina B12
- ácido graso omega-3
- colina
- aminoácido esencial
- S-Adenosilmetionina
Ambos componentes son esenciales para el funcionamiento del cerebro, y su carencia puede tener un efecto profundamente negativo en su salud mental, causando depresión y desregulación emocional.
Comer bien es la base de la concentración.
Sin embargo, decir simplemente: «¡Come lo que hace feliz a tu cerebro! es poco probable que sea eficaz.
Necesitamos pautas más específicas y fáciles de aplicar para llenar nuestro cerebro con los nutrientes que necesitamos.
Por ello, este libro presenta la dieta «MIND».
Esto puede interpretarse como «una dieta desarrollada para prevenir el deterioro del cerebro».
La «dieta mediterránea» introducida anteriormente ha sido repasada desde la perspectiva de la nutrición para maximizar sus efectos en el cerebro.
Se ha evaluado como técnica de protección contra el deterioro cognitivo. Por ejemplo, un experimento de la Universidad de Rush mostró una mejora del 11% en la depresión y una reducción del 53% en la incidencia de la enfermedad de Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Si quieres cuidar tu cerebro científicamente, este es el primer método que debes probar.
Tres reglas súper sencillas para mantener una dieta saludable para el cerebro
«MIND» se compone de tres reglas principales.
- Aumentar los alimentos saludables para el cerebro
- Reduce los alimentos que son malos para tu cerebro.
- No hay restricción de calorías.
No es necesario reducir la cantidad de comida que se ingiere; se puede comer hasta estar lleno.
No tiene que eliminar por completo los «alimentos perjudiciales para el cerebro» de su dieta diaria, ya que sólo tiene que reducir la cantidad absoluta.
«La lista de alimentos saludables para el cerebro de MIND se divide en 10 categorías de alimentos, como se muestra en la siguiente tabla.
| Categoría | Ejemplo | cantidad dietética recomendada | Guía para la medición manual |
|---|---|---|---|
| grano entero | Arroz integral, avena, quinoa, etc. | Procure tomar 21 raciones a la semana. (3 raciones al día. 1 ración = 125g) | Como un puñado |
| verduras de hoja | Espinacas, col rizada, lechuga, bok choy, etc. | Procure tomar una porción al día. (1 ración = 150g para las verduras crudas, 75g para las cocidas) | Suficiente para caber en la palma de las dos manos. |
| nueces | Nueces, macadamias, almendras, etc. | Intenta una porción al día (1 porción = 20g). | Sobre un pulgar |
| legumbres (semillas comestibles de diversas leguminosas) | Lentejas, soja, garbanzos, etc. | Intentar una porción al día (1 porción = 60g) | Lo suficiente para que quepa en la palma de la mano. |
| bayas | Arándanos, fresas, frambuesas, etc. | Procure tomar 2 porciones por semana (1 porción = 50g). | Como un puñado |
| carne de pollo | Gallinas, patos, patos, etc. | Procure tomar 2 porciones por semana (1 porción = 85g). | Del tamaño de la palma de una mano. |
| Otras verduras | Cebollas, brócoli, zanahorias, etc. | Procure tomar una porción al día. (1 ración = 150g para las verduras crudas, 75g para las cocidas) | Suficiente para caber en la palma de las dos manos. |
| pescado y marisco | Salmón, caballa, trucha, arenque, etc. | Intenta una porción por semana. (1 porción = 120g) | Del tamaño de la palma de una mano. |
| vino | Sobre todo vino tinto | Hasta un vaso (150 ml) al día. Si no bebes alcohol, no tienes que tomarlo. | – |
| Aceite de oliva virgen extra | – | Utilizar para aceite de cocina o aderezo. | Sobre un pulgar |
El primer paso es seguir una dieta que incluya estos alimentos.
«Si come principalmente los alimentos recomendados por MIND, podrá consumir los ingredientes esenciales para la función cerebral sin tener que preocuparse por el equilibrio de nutrientes.
Sin embargo, es difícil hacerse una idea del tamaño de una porción tal y como es, así que por favor utilice sus propias manos para comprobar el tamaño aproximado cuando practique.
Es imposible medir el número exacto de gramos a mano, pero el error suele estar en torno al 25%.
Muchos estudios han informado de que si se sigue la dieta «MIND» hasta un 70% del tiempo, se observarán mejoras en la función cerebral, por lo que la practicidad no es un problema.
La siguiente tabla muestra los «alimentos que son malos para el cerebro» según la definición de MIND.
| Categoría | entrada superior |
|---|---|
| Mantequilla y margarina | Hasta 1 cucharadita al día |
| Dulces y aperitivos | Hasta cinco comidas a la semana (suponiendo que una comida sea una bolsa de patatas fritas) |
| Carne roja y carne procesada | Hasta 400g por semana |
| queso | Hasta 80g por semana |
| comida frita | Hasta una comida por semana |
| comida rápida | Hasta 1 vez por semana |
| comer fuera | Hasta 1 vez por semana |
Por favor, reduzca la ingesta de los alimentos mencionados en la medida de lo posible.
No tienes que dejar de comer ramen o hamburguesas por completo, pero deberías limitarlos a una vez por semana.
Además, MIND no especifica explícitamente ningún horario de comidas en particular.
Si quieres saltarte el desayuno, puedes hacerlo, o si trabajas hasta tarde, puedes hacer una comida nocturna.
Aunque ciertamente es preferible comer a una hora determinada todos los días, no tiene sentido ponerse demasiado nervioso por ello.
Aquí, utiliza tu conciencia para mejorar el equilibrio entre los alimentos que son buenos para tu cerebro y los que son malos para tu cerebro.
Los datos de las pruebas clínicas informaron de que la función cerebral mejoraba en torno a las 4 u 8 semanas de cumplimiento de las directrices «MIND».
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Utiliza esto como guía para cuidar tu cerebro con la comida.
Ejemplo de una comida «MIND»
Ejemplo de desayuno
- Decorar los copos de avena con arándanos y almendras.
- Frittata de espinacas, col rizada y champiñones
Ejemplo de almuerzo
- arroz sin pulir
- Pollo salteado, tomates, soja y patatas
- Ensalada de col rizada, quinoa, almendras, tomates y brócoli con un aderezo de aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana
Ejemplo de cena
- Salmón al horno con nueces trituradas espolvoreadas por encima
- Un vaso de vino tinto
- Ensalada de pechuga de pollo, brócoli y anacardos
