Consejos de salud en los que no debes creer: dieta restringida en carbohidratos

En la televisión y en las revistas, cada día nacen y desaparecen nuevos métodos de salud.
Los contenidos van desde los obviamente dudosos hasta los que tienen el sello de aprobación de los médicos en activo.
Si ve que un médico se lo recomienda, puede verse tentado a probarlo.

Sin embargo, por muy experta que sea la opinión, no debe creerse a la ligera.
La única manera de avanzar en la dirección correcta es comprobar constantemente cada dato basándose en la fiabilidad científicamente determinada del estudio.

Por lo tanto, nos centraremos en las prácticas de salud que suelen recomendar los médicos profesionales en la televisión y las revistas, y que son «realmente infundadas» o «peligrosas» para el organismo.
En este artículo, me gustaría presentar los resultados de un estudio sobre las «dietas restringidas en carbohidratos» en particular.

¿Es la restricción del azúcar el método más poderoso para la salud?

La «dieta restringida en hidratos de carbono» se ha convertido en un método estándar de salud y alimentación.
«Mucha gente afirma que la restricción de carbohidratos es la mejor dieta, y algunos médicos dicen que mejora el estado de ánimo, es eficaz para tratar el cáncer y da más energía.

De hecho, es muy fácil perder peso de forma saludable simplemente eliminando los carbohidratos y reduciendo el hambre.
En los últimos años, los servicios dietéticos han adoptado con gran éxito las dietas con restricción de carbohidratos.

Con tanto apoyo y resultados, parece seguro decir que la restricción de carbohidratos es el método de salud y dieta más poderoso.
¿Hasta qué punto la dieta restringida en carbohidratos es un método científicamente aceptado?

Los efectos de pérdida de peso de una dieta restringida en carbohidratos son los mismos que los de otros métodos de dieta.

Empecemos por ver los beneficios de una dieta restringida en carbohidratos para perder peso.
El estudio más fiable por el momento es un gran trabajo publicado por la Universidad de Toronto en 2014.
Esto se basa en un análisis de 7286 datos de alta calidad procedentes de un gran número de estudios dietéticos anteriores.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Se compararon un total de 11 dietas diferentes, incluyendo dietas restringidas en carbohidratos, bajas en grasas, restringidas en calorías y altas en proteínas.
De las muchas dietas disponibles, ha elegido la que le ayudará a perder más peso.
Los resultados fueron los siguientes.
Después de 12 meses de dieta, perderá la misma cantidad de peso sin importar la dieta que utilice. No hay ninguna diferencia en los métodos de dieta.
No importa la dieta que utilices, perderás la misma cantidad de peso en un año.
Algunas personas que apoyan una dieta restringida en carbohidratos dicen que no necesitan preocuparse por las calorías.

Cuando digo esto, a veces recibo objeciones como: «La superrestricción de carbohidratos debería suponer una gran diferencia.
La «superrestricción de hidratos de carbono» es un método que consiste en reducir la cantidad de hidratos de carbono aún más que en una dieta típica de restricción de hidratos de carbono, normalmente con el objetivo de que sean menos del 10% del total de calorías diarias.
Sin embargo, muchos experimentos han demostrado que incluso una dieta súper restringida en carbohidratos no produce resultados notables.
Por ejemplo, en un experimento llevado a cabo por una agencia gubernamental australiana en 2006, se dividió a personas de mediana edad en torno a los 50 años en dos grupos: los que seguían una dieta con un 4% de azúcar y los que seguían una dieta con un 40% de azúcar.
Las calorías de la dieta se ajustaron a 1500 kcal por día, y comprobamos la diferencia que supondrían 8 semanas.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Un contenido de azúcar del 4% es un nivel de restricción en el que no se puede comer arroz o pan por completo, y se pueden comer casi sólo verduras verdes y amarillas.
Esta es una restricción de súper carbohidratos muy dura.

Sin embargo, después de 8 semanas, no noté ninguna diferencia.
Tanto si reduzco los carbohidratos al mínimo como si consumo carbohidratos normales, mi grasa corporal se redujo de la misma manera en ambos casos.

En otras palabras, lo realmente importante en las dietas es atenerse al primer método que se elija, y no buscar métodos diferentes.
No es necesario que te obligues a elegir una dieta restringida en carbohidratos si te gusta el arroz blanco y el pan.

¿Por qué parece funcionar la restricción de carbohidratos?

Algunos de ustedes pueden tener las siguientes preguntas.
He visto datos en libros y en la televisión que dicen que la restricción de carbohidratos es efectiva para la pérdida de peso, pero ¿no es eso correcto?

La razón de esta discrepancia es que la mayoría de los experimentos sobre dietas restringidas en carbohidratos no tienen en cuenta las calorías.
Por ejemplo, digamos que quiere comparar los efectos de la «restricción de carbohidratos» y la «dieta baja en grasas» para la persona A y la persona B.
Por supuesto, en un experimento real, tendríamos muchos más participantes, pero para simplificar, nos centraremos en una dieta para dos personas.
En este punto, en la mayoría de los experimentos, se dan las siguientes instrucciones a dos personas.

• Instrucciones para la Sra. A: reducir el azúcar y dejar que coma todo lo que quiera.
• Instrucciones para el Sr. B: Reducir la grasa y que coma todo lo que quiera.

Sólo hay que reducir el azúcar o la grasa y, el resto del tiempo, dejar que la gente coma hasta saciarse, sin preocuparse por las calorías diarias.
Curiosamente, cuando los experimentos se llevan a cabo de esta manera, suele ocurrir que la restricción de carbohidratos tiene más probabilidades de provocar una pérdida de peso.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Hay muchas teorías sobre el porqué de esta situación, pero dos de las más populares son las siguientes.

1. La reducción de los hidratos de carbono reduce naturalmente la ingesta de calorías porque se limita lo que se come.
2. La reducción de carbohidratos aumenta la cantidad de proteínas, lo que suprime el apetito.

La primera teoría no necesita una explicación detallada.
Si quieres reducir el azúcar, tienes que reducir los alimentos básicos como el arroz y el pan, lo que naturalmente reducirá tu consumo total de calorías.

No se pierde peso porque se reduzca el azúcar, sino porque se reducen indirectamente las calorías.

Después de todo, estás perdiendo calorías indirectamente.

Otra idea popular es que esto se debe a un aumento de la ingesta de fuentes de proteínas como los huevos y la carne, en lugar de una disminución de los carbohidratos.
Esto se debe a que muchos estudios han demostrado que aumentar la cantidad de proteínas en la dieta puede reducir temporalmente el apetito.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Ambas teorías tienen mecanismos diferentes, pero la conclusión final sigue siendo la misma.
Reducir el azúcar en sí mismo no tiene un efecto mágico de pérdida de peso, pero indirectamente reduce las calorías, por lo que se pierde peso.

Sin embargo, como muestra el estudio mencionado anteriormente, no importa la dieta que siga, los resultados no cambiarán después de un año.
Un trabajo de gran calidad publicado por la Universidad de Stellenbosch (Sudáfrica) en 2014, tras revisar los datos de unas 3.000 personas, concluyó que
El estudio realizó un seguimiento de adultos obesos durante dos años y no encontró diferencias en la pérdida de peso o la incidencia de enfermedades cardíacas entre una dieta restringida en carbohidratos y una dieta equilibrada (una dieta con un alto porcentaje de carbohidratos) cuando la ingesta calórica diaria se mantuvo igual.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

De nuevo, si mantienes tu consumo diario de calorías igual, tanto si comes menos carbohidratos como si comes más, no verás ninguna diferencia en tu cambio de peso.
Cuantas más calorías reduzcas, más peso perderás, ambas cosas de la misma manera.

En resumen, la clave de la dieta es reducir el total de calorías de la manera más fácil posible.
Tanto si se trata de hidratos de carbono como de grasas, si reduce la cantidad de hidratos de carbono en su dieta en 100~150 kcal cada comida, su grasa corporal disminuirá de forma natural.

¿Es realmente segura una dieta restringida en carbohidratos?

A continuación, consideremos afirmaciones como «reducir el azúcar le hará más saludable».
Actualmente, el mundo de las dietas restringidas en carbohidratos se divide en dos bandos: los defensores y los detractores.
Sus defensores afirman que la restricción de carbohidratos puede prevenir varias enfermedades, mientras que sus detractores dicen que los carbohidratos son un nutriente importante y que su práctica a largo plazo es peligrosa.

Por desgracia, los resultados son desfavorables a una dieta restringida en carbohidratos en este momento.
Uno de los más famosos es un trabajo publicado por el Centro Internacional de Investigación Médica de Japón en 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
El equipo de investigación seleccionó 17 estudios de la base de datos anterior.
Se examinaron cuidadosamente los datos de unas 270.000 personas para determinar la relación entre una dieta restringida en carbohidratos y la mortalidad.
Aunque no hay comparación de la ingesta de calorías, es la conclusión más fiable en este momento.

Los resultados fueron inequívocos: «Una dieta restringida en carbohidratos aumenta la tasa de mortalidad global en aproximadamente 1,3 veces.
Es más, si se mantiene una dieta restringida en carbohidratos durante más de cinco años, es probable que la tasa de mortalidad aumente.
Al fin y al cabo, debemos considerar los carbohidratos como una nutrición indispensable para el ser humano.

Por cierto, inmediatamente después de la publicación de este estudio, hubo muchas objeciones por parte de los partidarios de la restricción de carbohidratos.
Por ejemplo, un médico escribió en su blog: «Los documentos (que concluyen que la restricción de los carbohidratos aumenta la mortalidad) son un amasijo de referencias seleccionadas.
En resumen, este documento es malo porque contiene datos de baja calidad.

Sin embargo, esta opinión es una tiranía que retuerce la forma de ver los datos.
Por supuesto, es mejor utilizar sólo investigaciones de alta calidad, pero siempre hay un límite a la precisión del experimento, por lo que siempre habrá algunos datos de baja calidad mezclados.

Por esta razón, cuando recopilamos un gran número de artículos y sacamos conclusiones, clasificamos la calidad de cada estudio y damos más peso a los datos de mayor calidad.
Aun así, habrá errores, pero la conclusión general será hacia la dirección correcta.

No sé hasta qué punto este médico se cree su propio contraargumento, pero en cualquier caso, una dieta restringida en carbohidratos a largo plazo no es recomendable en este momento.
Incluso si quieres probarlo, es mejor limitarlo a unos pocos meses.