Cómo tomar cafeína para duplicar la concentración de forma sencilla.

Los estudios han demostrado que la cafeína es la más fuerte.

Anteriormente, introduje una lección sobre cómo mejorar tu concentración.
How to Improve Your Concentration FourfoldEn este artículo, te mostraré cómo utilizar la cafeína como una técnica más conveniente para mejorar tu concentración.
Aunque hay muchos suplementos que se promocionan como «buenos para el cerebro», la realidad es que ningún otro ingrediente ha demostrado ser tan eficaz como la cafeína.
Por ejemplo, el piracetam, que se popularizó como una «droga inteligente» que puede aumentar legalmente la concentración, ha demostrado tener sólo efectos conjeturales, y el extracto de ginkgo biloba no sirve para nada, excepto para la demencia leve, por lo que el beneficio de tomarlo para aumentar la concentración es nulo para la persona media.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicinePero la cafeína es diferente.
Los beneficios han sido confirmados por múltiples estudios, y el consenso en la comunidad científica es el siguiente.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Tomar 150-200 mg de cafeína aliviará la fatiga y mejorará la capacidad de atención en unos 30 minutos.
• Se cree que el efecto de la cafeína en la concentración es de alrededor del 5% de la línea de base

Aunque hay diferencias en los valores detallados, básicamente el consumo de la cafeína de una lata de café parece mejorar la concentración.
Un aumento de la concentración de alrededor del 5% puede no parecer mucho, pero no lo es.
En un estudio alemán sobre 39 jugadores de ajedrez, los que tomaron 200 mg de cafeína estaban uniformemente más concentrados, con un aumento del 6-8% en el porcentaje de victorias respecto al grupo de placebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialSi aplicamos este nivel de mejora a un juego real, es comparable a un aumento de la clasificación mundial de ajedrez de 5000 a 3000.
Aunque la diferencia sea sólo de unos pocos porcentajes, el rendimiento realista es inconmensurable.

Sólo con seguir los cinco principios y cambiar la forma de beber, maximizarás el efecto excitante de tu concentración.

Sin embargo, la cafeína tiene un fuerte efecto en el cerebro, por lo que debe manejarse con cuidado.
Es fácil descuidarse porque nos resulta muy familiar, pero si se utiliza de forma incorrecta, el efecto se reducirá a la mitad, y hay muchos casos de efectos secundarios adversos.
Tenga en cuenta los siguientes puntos cuando utilice la cafeína.

No tome más de dos latas de café (400 mg de cafeína) a la vez.

La mayoría de los estudios muestran que los beneficios de la cafeína se desvanecen a partir de los 300 mg, y los efectos secundarios aparecen a partir de los 400 mg.
En concreto, aumento de la ansiedad y la agitación, dolores de cabeza y disminución de la memoria a corto plazo.
Aunque es difícil generalizar porque la sensibilidad a la cafeína varía mucho de una persona a otra, no se recomienda tomar más de dos latas de café a la vez.

Añade leche o nata al café.

Tengo una debilidad natural por la cafeína, e incluso un poco de café me pone nervioso. ……
Si eres una de esas personas, también puedes añadir leche o nata a tu café.
El contenido de grasa ayuda a calmar la absorción de la cafeína, que despierta ligeramente el cerebro.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Puedes tomar cualquier cosa con grasa, así que también puedes combinar el café negro con yogur o queso de otras maneras.

No tome cafeína durante los 90 minutos posteriores al despertar.

Mucha gente puede despertarse con una taza de café, pero esto es una mala idea desde la perspectiva de mejorar la concentración.
Esto se debe a que el cuerpo humano segrega cortisol, una hormona de la excitación, alrededor de las 6 de la mañana, que nos despierta gradualmente.
Es un sistema de alarma natural, por así decirlo.
Sin embargo, si se toma cafeína justo después de despertarse, la combinación del efecto estimulante del cortisol y el efecto estimulante sobre el cerebro será demasiado fuerte, y es más probable que se experimenten efectos secundarios como el aumento del ritmo cardíaco, la agitación y un mayor riesgo de dolores de cabeza.
Normalmente, el cortisol comienza a disminuir a los 90 minutos de despertarse, por lo que es mejor tomar café después de ese tiempo.
Puedes aprovechar los beneficios de la cafeína sin poner en peligro la función de excitación del cortisol.

Utilizando 2BAlert, un servicio de programación desarrollado por el Ejército de los Estados Unidos

El aspecto más preocupante del consumo de cafeína es la cantidad y el momento de la ingesta.
En primer lugar, si tomas demasiada cafeína, tu cerebro creará gradualmente una tolerancia a ella y será menos eficaz.
Es un patrón común entre los entusiastas de la cafeína que los efectos de las bebidas energéticas se desvanecen debido a la ingesta continua, y consumen más de ellas para recuperar la vigilia.
El horario también es muy importante. Si tomas café a intervalos aleatorios sin pensarlo, los beneficios de la cafeína se verán disminuidos.
Si añades más cafeína cuando tus niveles en sangre están al máximo, tu cuerpo no podrá procesar los ingredientes.
Para maximizar el efecto estimulante de la concentración, hay que conocer la vida media de la cafeína mientras se añaden cantidades moderadas de la misma.
Aquí es donde se puede utilizar «2BAlert».
Se trata de un servicio web proporcionado por un instituto de investigación del ejército estadounidense, desarrollado para reducir al máximo la cantidad de cafeína ingerida de una sola vez y maximizar su efecto estimulante.
Examina las investigaciones anteriores sobre la cafeína y las resume en un algoritmo para maximizar los efectos de la estimulación.
Se han realizado experimentos para confirmar su validez, y es sorprendente saber que los sujetos que utilizaron 2BAlert fueron capaces de aumentar su concentración entre un 10 y un 64%, y también redujeron su consumo de cafeína en un 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
«2BAlert» puede ser utilizado por cualquier persona que registre una dirección de correo electrónico.
Una vez que haya accedido al sitio, introduzca su hora de acostarse y de levantarse de la noche anterior en la sección «Horario de sueño», en la parte derecha de la pantalla.
A continuación, la columna «Horario», situada en la parte inferior de la pantalla, le mostrará las horas y las cantidades de cafeína que debe tomar.
Así, el algoritmo determina la cantidad óptima de cafeína en función de la cantidad de deuda de sueño que tiene el individuo.
Si ha estado bebiendo café sin pensar, pruebe «2BAlert» para determinar la mejor manera de consumir cafeína.
Podrás aprovechar más que nunca los efectos estimulantes de la cafeína.

Bebe con teanina, un ingrediente relajante que se encuentra en el té verde.

La teanina es un tipo de aminoácido que se encuentra en el té verde.
Desde hace mucho tiempo es famoso por sus propiedades relajantes, y después de tomar de 50 a 200 mg, las ondas alfa aumentan en unos 40 minutos, y uno empieza a sentirse más tranquilo.
De hecho, en los últimos años ha salido a la luz la posibilidad de que esta combinación de teanina y cafeína pueda ayudar a la concentración.
En un experimento realizado por la Universidad de Peradeniya, los sujetos que tomaron teanina y cafeína al mismo tiempo fueron capaces de concentrarse un 4% mejor que el grupo que sólo tomó cafeína.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Se cree que este fenómeno se debe al efecto relajante de la teanina.
La teanina debe haber anulado los efectos secundarios de la cafeína y me ha dejado bien despierto.
Es un experimento a pequeña escala que requiere una prueba de seguimiento, pero merece la pena probarlo si quieres aumentar tu concentración.
Las cantidades de ingredientes utilizadas en el experimento fueron 200 mg de cafeína y 160 mg de teanina.
Estos dos ingredientes también están presentes en el té verde, pero si quieres tener el mismo efecto que en el experimento, tendrías que beber entre 6 y 10 tazas de una vez.
Aunque no es imposible, puede resultar difícil mejorar la concentración con los tés disponibles en el mercado.
Por lo tanto, se recomienda el uso de suplementos cuando se quiera reproducir el experimento.
Tanto la cafeína como la teanina se venden en forma de cápsulas, así que búsquelas en Internet.